Tuttavia, la maggior parte degli esperti concorda sul fatto che una perdita dell’1% al mese è generalmente sicura e fattibile.

Indossare un cardiofrequenzimetro può aiutarti a determinare che sei all’intensità di esercizio necessaria per consentire un recupero appropriato dopo un intervallo ad alta intensità. 

L’allenamento aerobico allo stato stazionario (SS) nella Zona 1, l’allenamento anaerobico SS nella Zona 2 o HIIT nella Zona 3 produce risultati specifici. Nella Zona 1, puoi sostenere un’attività fisica da bassa a moderata per un lungo periodo di tempo. Nelle zone 2 e 3, il sottoprodotto del metabolismo anaerobico si accumula rapidamente, il che limita la durata dell’esercizio a quelle intensità. L’allenamento in tutte e tre le zone ti aiuterà a bruciare calorie, ma avere la possibilità di misurare la frequenza cardiaca e sapere come identificare le tue zone di allenamento ti fornisce un piano di allenamento personalizzato basato su come il tuo corpo risponde all’esercizio. I tuoi obiettivi di allenamento specifici determineranno quali zone utilizzare e per quanto tempo allenarti in ciascuna di esse. Tieni presente che l’esercizio duro è solo una parte dell’equazione. Sapere come allenarsi in modo intelligente monitorando l’intensità dell’allenamento può aiutarti a ottenere risultati duraturi.

Se sei come me, probabilmente hai sentito parlare di lezioni di pole fitness e forse sei stato curioso di provarne una, ma non sei sicuro di cosa aspettarti esattamente una volta arrivato. Siamo onesti, può essere un po’ intimidatorio. Lo ammetto, ballare non è necessariamente il mio forte, quindi quando ho controllato il programma al Fun Pole Fitness, uno studio locale qui a San Diego, e ho visto una lezione di livello principiante intitolata “Intro alla Pole Dance con Coreografia”, Mi chiedevo se avrei dovuto restare un po’ più a lungo con quei corsi di danza che seguivo da bambina. Ho quindi iniziato a pensare a cosa dovrei indossare a lezione (una domanda importante che noi donne dobbiamo sapere). Dal momento che questa lezione non prevedeva trucchi (nel senso che in realtà si arrampicava sul palo), i pantaloni da yoga e una canotta aderente funzionavano perfettamente e sembravano essere la scelta di abbigliamento comune tra gli altri studenti. Come insegnante di yoga mi sentivo nel mio elemento (almeno per quanto riguarda il guardaroba) quindi ero pronta a fare un giro di pole fitness!

Per questa lezione di base non è assolutamente necessario un background di danza, infatti anche se sei un po’ “sfidato ritmicamente” puoi comunque riscontrare un grande successo e, soprattutto, divertirti! Mentre ci esercitavamo sulla sequenza con la musica, abbiamo trascorso un po’ di tempo concentrandoci sui movimenti e padroneggiando le basi prima di lavorare al ritmo, il che è stato utile per aumentare la mia autostima. Forse questa cosa del pole fitness non era così intimidatoria e spaventosa come pensavo dopotutto.

Dopo un ottimo riscaldamento dinamico, abbiamo prima imparato a camminare intorno al palo, un aspetto fondamentale per costruire la coreografia e passare senza problemi da una mossa all’altra. L’istruttore ci ha fatto iniziare in piedi alla sinistra del palo a quello che lei ha chiamato “9 in punto”. Per aiutare a dare un po’ di prospettiva, immagina che ci sia un quadrante di un orologio sul pavimento attorno al palo, in cui se ti trovi di fronte al palo con le spalle ad esso, sei alle 12. Abbiamo lavorato per fare quattro passi intorno al palo: uno alle 12, uno alle 3 e uno alle 6 prima di tornare alla nostra posizione fissa alle 9 (o casa base, se vuoi) . Ci sono state quindi mostrate due diverse opzioni per muoverci intorno al palo: fare un passo con un piede mentre esegui un trascinamento della punta con l’altro piede, o fare un passo in alto attorno al palo, sollevare il ginocchio prima di abbassare il piede, il tutto tenendo il palo con una mano mentre ti muovi. Da lì, abbiamo lavorato su alcune coreografie divertenti che includevano movimenti come i cerchi dell’anca e le rotazioni delle spalle, tutte integrate nel riscaldamento. Quindi c’erano molte opportunità per esercitarsi e lavorare sul perfezionamento di quelle mosse.

Successivamente, siamo passati agli spin. Durante la lezione siamo stati introdotti a due diversi giri e ci è stata data ampia opportunità di esercitarci entrambi, con e senza musica. Grande attenzione è stata posta alla sicurezza durante tutta la lezione, ma soprattutto durante l’apprendimento delle trottole, quindi abbiamo trascorso un po’ di tempo a lavorare per stabilire una presa adeguata, imparare il corretto posizionamento delle spalle per proteggere i delicati muscoli dell’articolazione della spalla e imparare ad atterrare correttamente da ciascuna rotazione per garantire la sicurezza delle ginocchia e delle caviglie.

Se qualcuno mi avesse mai detto che stavo girando intorno a un palo e sembrava che sapessi cosa stavo facendo, non gli avrei mai creduto. Ma l’ottima istruzione dell’insegnante insieme alle piccole dimensioni della classe e alle mosse fondamentali facili da imparare mi hanno dimostrato che mi sbagliavo. La mia esperienza con questa lezione di pole fitness non è stata solo divertente, ma anche rafforzante e umiliante, poiché ha sfidato la mia forma fisica in un modo completamente nuovo (diciamo solo che l’ho sicuramente sentito tra le braccia e le spalle il giorno successivo)! Sebbene inizialmente pensassi che questa lezione avrebbe avuto un forte focus cardio a causa delle parole “danza” e “coreografia” nel titolo, i movimenti che abbiamo esplorato si sono concentrati molto sulla forza, in un modo molto diverso dal semplice sollevamento pesi a la palestra. Abbiamo trascorso una notevole quantità di tempo concentrandoci sulla meccanica corretta e analizzando davvero le mosse, rendendola una classe adatta a quasi tutti i livelli di abilità. Il ritmo della classe non era quello con cui qualcuno avrebbe faticato a tenere il passo, e c’erano una varietà di modifiche e progressioni offerte per rendere ogni mossa più facile o più difficile, a seconda del tuo livello di abilità.

Se stai cercando un modo divertente per essere fisicamente attivo mentre ti concentri sul miglioramento della coordinazione, dell’equilibrio, della resistenza, della flessibilità e della forza, allora il pole fitness potrebbe fare al caso tuo. Se gli elementi più sensuali che accompagnano questo stile di classe, come provare mosse come “bottino in su” e ruotare i fianchi ti fanno sentire più impacciato di quanto non facciano, allora questa potrebbe non essere la classe per te. La verità è che non devi essere un ballerino esotico per avere successo in una classe basata sul palo: tutto ciò di cui hai bisogno è un grande atteggiamento e il desiderio di divertirti mentre ti alleni (nota per te stesso: questo significa controllare il tuo ego alla porta).

In conclusione: una citazione che amo è “ogni risultato inizia con la decisione di provare” e non potrei pensare a un modo migliore per riassumere la mia esperienza di lezione di pole fitness. La sensazione di girare con successo (e con relativa grazia) intorno al palo non solo ti farà divertire, ma ti farà anche sentire sicuro. Non sarebbe stato possibile se non avessi mantenuto una mente aperta nel provare questo stile di lezione. Il mio consiglio è di mettere da parte ogni preconcetto che potresti avere su ciò che puoi e non puoi fare, e non aver paura di sentirti un po’ sexy… e ovviamente sudare!

Hai le migliori intenzioni riguardo al tuo allenamento, ma scopri che la tua motivazione è stata fiaccata.

Ultimamente, non importa quanto duramente o quanto spesso ti alleni, non riesci a progredire ulteriormente. Sei bloccato su un altopiano.

Formazione sulla periodizzazione e perché è importante

Si scopre che l’esercizio che hai fatto ha funzionato così bene che il tuo corpo si è adattato ad esso. Devi “shockare” o “sorprendere” un po’ prodottioriginale il tuo corpo. Devi dargli una nuova sfida periodicamente se hai intenzione di continuare a guadagnare.

Questo vale sia per la forza che per l’allenamento cardiovascolare. “Periodizzare” il tuo allenamento è la chiave. Invece di fare la stessa routine mese dopo mese, cambi il tuo programma di allenamento a intervalli regolari o “periodi” per mantenere il tuo corpo a lavorare di più, pur dandogli un riposo adeguato.

Ad esempio, puoi implementare l’allenamento di periodizzazione per il tuo programma di allenamento della forza regolando le seguenti variabili:

Il numero di ripetizioni per serie o il numero di serie di ogni esercizioLa quantità di resistenza utilizzataIl periodo di riposo tra serie, esercizi o sessioni di allenamentoL’ordine degli esercizi, o i tipi di eserciziLa velocità con cui completi ogni esercizioEsistono molti tipi diversi di programmi di allenamento della forza periodici e molti sono orientati alla forza, alla potenza e alle esigenze di sport specifici. Il programma più comunemente usato è quello che ti farà passare da una bassa resistenza e un numero elevato di ripetizioni a un’alta resistenza e un numero inferiore di ripetizioni.Un tale programma consentirà ai tuoi muscoli di rafforzarsi gradualmente ed è appropriato per chiunque sia interessato alla forma fisica generale.

La ricerca mostra risultati migliori

Uno studio frequentemente citato condotto presso lo Human Performance Laboratory della Ball State University ha dimostrato che un programma di allenamento della forza periodico può produrre risultati migliori rispetto a un programma non periodico. Lo scopo dello studio, pubblicato sulla rivista Medicine La scienza nello sport L’esercizio nel 2001 era quello di determinare gli adattamenti dell’allenamento a lungo termine associati all’allenamento a circuito a basso volume rispetto all’allenamento di resistenza periodizzato e ad alto volume nelle donne (volume = quantità totale di pesi sollevati durante ogni sessione).

Le 34 donne nello studio sono state divise in questi due gruppi, insieme a un gruppo di controllo senza attività fisica. Il gruppo 1 ha eseguito una serie da 8 a 12 ripetizioni fino al cedimento muscolare tre giorni alla settimana per 12 settimane. Il gruppo 2 ha eseguito da due a quattro serie da tre a 15 ripetizioni, con volume e intensità periodizzati, quattro giorni alla settimana durante il periodo di 12 settimane.

Come mostra il grafico, il gruppo periodizzato ha mostrato guadagni più sostanziali nella massa muscolare magra, maggiori riduzioni del grasso corporeo e guadagni di forza più sostanziali rispetto al gruppo non periodizzato dopo 12 settimane.

Allenamento di periodizzazione per allenamenti cardiovascolari

Dovresti anche periodizzare il tuo allenamento cardiovascolare per gli stessi motivi: per sfidare ulteriormente il tuo corpo, pur consentendo un adeguato tempo di recupero.

Se, ad esempio, sei un corridore ricreativo, corri per il fitness, il divertimento e occasionalmente la corsa breve, ti consigliamo di eseguire corse pianeggianti e facili, nonché alcune che incorporano colline e altre che si concentrano sulla velocità e sulla forza .

Quello che non vuoi fare è completare la stessa corsa ogni volta. Se corri troppo facilmente e non ti spingi, non progredirai. E probabilmente ti annoierai. Al contrario, troppa velocità o allenamento ad alta intensità porteranno a lesioni o burnout e, molto probabilmente, a risultati di gara deludenti.

Se sei seriamente intenzionato a migliorare il tuo tempo in una 10K o a completare una mezza maratona o anche un’intera maratona, avrai bisogno di un programma periodico adatto a ogni tipo di gara. Molti di questi programmi sono disponibili presso i club di corsa locali, nei libri e nelle riviste di corsa, in alcuni centri benessere e sui siti Web di corsa.

Sono inoltre disponibili programmi di allenamento periodici appositamente progettati per il ciclismo e molti altri sport.

L’allenamento periodico ti assicurerà di continuare a fare progressi misurabili, che ti manterranno energico e interessato a raggiungere i tuoi obiettivi.

Risorse addizionali

Marx, J.O et al. (2001). Circuito a basso volume contro allenamento di resistenza periodico ad alto volume nelle donne. Medicinale La scienza nello sport Esercizio, 33, 635–643. American College of Sports Medicine Posizione StandAmerican College of Sports Medicine

Con il nuovo anno alle porte, milioni di persone stanno pensando intensamente ai propositi per il nuovo anno, molti dei quali probabilmente includeranno obiettivi nutrizionali e fitness ambiziosi. Data la crescente facilità di misurazione della composizione corporea e i noti benefici della diminuzione della percentuale di grasso corporeo, non sorprende che sia i professionisti del fitness che i consumatori vogliano sapere quanto grasso corporeo dovrebbero aspettarsi di perdere. A differenza della linea guida ben studiata e accettata che un individuo dovrebbe perdere non più di 1-2 libbre a settimana, la perdita di percentuale di grasso corporeo non è così ben studiata e non sono state pubblicate linee guida ufficiali. Tuttavia, la maggior parte degli esperti concorda sul fatto che una perdita dell’1% al mese è generalmente sicura e fattibile. Tuttavia, è importante riconoscere che la maggior parte dei metodi di misurazione del grasso corporeo (come i calibri, l’analisi dell’impedenza bioelettrica, ecc.) sono soggetti a errori di misurazione e il rilevamento di piccoli cambiamenti nella percentuale di grasso corporeo è altrettanto probabile che sia dovuto a questo errore un effettivo cambiamento nel grasso corporeo. Quindi, è meglio aspettare un paio di mesi per ricontrollare la composizione corporea per vedere se hai fatto progressi. Assicurati di controllare il nostro calcolatore del grasso corporeo.

Come posso ridurre il grasso corporeo?

La sola perdita di peso non porterà necessariamente a enormi diminuzioni del grasso corporeo poiché la perdita di peso senza esercizio porterà anche a diminuzioni della massa magra. Se vuoi davvero ridurre la percentuale di grasso corporeo devi mangiare meglio, fare esercizio cardiovascolare E ricordati di fare un allenamento di resistenza per aumentare la massa magra, altrimenti circa il 25% di ogni chilo che perdi proverrà da magra, calorie- muscolo in fiamme. Supponendo che tu faccia un allenamento di resistenza e che tutto il peso che perdi provenga dal grasso, puoi utilizzare la seguente pratica formula per aiutarti a stimare approssimativamente quanto peso dovrai perdere per raggiungere la tua percentuale di grasso corporeo ideale:

 **ATTENZIONE: se odi l’algebra, ignora questa formula e passa al paragrafo successivo.

Peso corporeo desiderato = Peso corporeo magro/(1 percentuale di grasso corporeo desiderato)

Peso corporeo desiderato = quanto peserai quando raggiungerai la percentuale di grasso corporeo desiderata.

Peso corporeo magro = quanti chili di tessuto magro e duro come la roccia hai in questo momento (per saperlo devi misurare la tua composizione corporea. Fondamentalmente, ciò che non è grasso è magro).

Percentuale di grasso corporeo desiderata = percentuale di grasso corporeo obiettivo (in forma decimale).

Ad esempio, Angela pesa 120 libbre e ha il 25% di grasso corporeo (30 libbre di grasso, 90 libbre di magra). Il suo obiettivo è avere il 20% di grasso corporeo. Quanto peso dovrà perdere (supponendo che tutta la perdita di peso provenga dal grasso)?

Peso corporeo desiderato = 90/(1-.20) = 113 libbre

Quindi avrebbe bisogno di perdere 7 libbre per raggiungere il suo obiettivo (120-113 = 7).

Qual è la mia percentuale di grasso corporeo ideale?

Ricorda che la percentuale di grasso corporeo ideale è diversa per gli uomini rispetto alle donne, poiché le donne richiedono una percentuale di grasso corporeo più elevata per mantenere le mestruazioni e la capacità di avere figli (vedi tabella). Se sei curioso di sapere qual è la tua percentuale di grasso corporeo, dai un’occhiata al sito Web ACE per trovare un professionista del fitness vicino a te che può misurare la percentuale di grasso corporeo, valutare la tua forma fisica ufficiale e farti strada verso una forma più sana e più in forma tu nel 2010

Natalie Digate Muth, MD, MPH, RD, è una dietista registrata e si è appena laureata alla UNC School of Medicine. È una personal trainer e istruttrice di fitness di gruppo certificata ACE e detiene ulteriori certificazioni con l’American College of Sports Medicine e la National Strength and Conditioning Association. Ha fatto diverse apparizioni come esperta di nutrizione su San Diego 6 di CW, è stata citata come esperta di fitness nel New York Times e in altri giornali ed è un ACE Master Trainer e autrice pluripremiata. Attualmente è una stagista in pediatria presso l’UCLA Mattel Children’s Hospital.

È facile lasciare che una vacanza o un viaggio di lavoro distruggano il tuo programma di fitness e le tue abitudini alimentari, ma perché lasciare che qualcosa di così gratificante come una vacanza o eccitante come un viaggio di lavoro ti faccia sentire malsano al ritorno?